在各项体育测试项目中，50米跑是非常考验学生身体素质的，同时能体现快速跑和反应能力一项的体育项目。
要想提高成绩，首先要掌握良好的跑步技术，而良好的技术必须通过一系列的练习才能实现。所以这一篇内容会详细介绍50米跑的动作技术。跟着我们快来一起看看吧～
1.跑的动作平稳、重心起伏较小；
2.上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力并能做到“前不露肘后不露手”，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；
3.跑姿要略有向前性和平稳的直线性，并且全程有良好的节奏感，跑的过程中要保持放松状态并能充分打开髋关节；
4.在前20米要保持身体的前倾。
动作要领：
1.预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，两脚前后间距是1个脚的距离，左右间距是与肩同宽或微比肩宽。
2.屈膝降重心，身体微前倾，以右脚在前为例：左侧臂屈肘在前，右侧臂屈肘于身后。
3.听到老师发出起跑口令，学生需两脚用力蹬地，迅速前冲出去，起跑后注意不要突然抬头或提高重心。
起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段，一般为30米左右（优秀运动员略长）。它的任务是尽快加速达到自己最高速度。
动作要领：
1.起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象。
2.后蹬要用力，摆动腿积极前摆下压。
3.前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。
4.注意身体慢慢抬起，保持前倾。
途中跑指经起跑、加速跑后转入高速度跑的一段跑程。由于50米跑距离较短，完成加速跑之后，途中跑的距离也就非常短。
动作要领：
1.途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，积极送髋。
2.摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。
3.重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。
4.双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。
终点冲刺跑方式主要有两种。
动作要领：
1.采用冲刺技术。在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。
2.直接跑过去。把终点定在终点线6-8米后，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。切记要尽全力跑过终点后再放松。此外，终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑。
易犯错误：
1.不能注意力集中的听起跑发令，造成起跑慢
2.第一步跨出太大，造成了第一步跑出后有一个停顿
易犯错误：
1.起跑时两臂同时向后摆动，身体重心不稳
2.起跑后加速跑时上体抬起的太快，摆臂无力
易犯错误：
1.身体重心靠后形成“坐着跑”的姿势
2.跑的动作幅度小，步长太小
3.左右摆臂；摆臂太紧张
4.跑的时候身体上下起伏，没有沿着直线跑
易犯错误：
没有到终点就开始减速，应冲过终点再开始减速
了解了以上情况：我们一起来训练吧！
训练指南
下面的训练项目，学生可以自主选择4-8项进行训练，（根据自身的体能情况和前一次训练后恢复情况来选择训练内容、练习强度和练习时间）
动作要领：
1.肘关节90度弯曲，两臂贴近身体，前后摆动。
2.向前摆臂时，肘关节不超过身体。
3.向后摆动时，手不超过身体。
4.摆臂幅度口诀：前不露肘，后不露手。
训练量：
1.快速摆臂15秒为一组。
2.每次练习8-12组。
3.每组间歇60秒。
注意事项：
1.每组摆臂练习时要强调动作正确。
2.如果摆臂训练轻松完成后，可以双手握矿泉水瓶（装满水）进行摆臂训练。
3.适当的增加负重进行训练，不可盲目增加大负荷练习，以免臂部损伤。
练习目的：
好的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。
动作要领：
1.上体挺直，目视前方，两臂前后摆。
2.前脚掌着地，左右大腿交替抬起与地面成90度。
3.高抬腿频率要快。
训练量：
1.高抬腿练习15秒为一组。
2.每次练习6-12组。
3.每组间歇2分钟。
注意事项：
每组练习时要强调动作正确，并每组练习都要保持最快的频率进行高抬腿练习；如果原地高抬腿很轻松的完成，可以进行行进间高抬腿练习（根据当时练习场地的条件安排行进的距离，5-20米之间即可）。
练习目的：
高抬腿跑练习能提高50米途中跑的步幅。
动作要领：
1.上身重心微微向前，两眼平视前方。
2.两臂自然的前后摆动配合腿部动作。
3.小腿自然伸开用前脚掌着地。
训练量：
1.小步跑练习20秒为一组。
2.每次练习6-12组。
3.每组间歇2分钟。
注意事项：
每组练习时要强调动作正确，并每组练习都要保持最快的频率进行小步跑练习；如果原地小步跑很轻松的完成，可以进行行进间小步跑练习（根据当时练习场地的条件安排行进的距离，5-20米之间都可以）。
练习目的：
小步跑练习可增加踝关节的支撑力量，提高跑步频率。
动作要领：
1.身体保持直立，两臂同时向前和向后摆动。
2.单脚起跳，前脚掌着地，着地后缓冲连续跳起。
训练量：
1.单脚跳练习左右脚各跳20次为一组。
2.每次练习6—12组。
3.每组之间间歇2分钟。
注意事项：
根据当时练习场地条件，如场地较大可安排前进单脚跳，如场地较小，可安排原地单脚跳）。
练习目的：
单脚跳练习可增加踝关节的力量，有助于50米跑加速。
动作要领：
1.上体挺直，目视前方，两臂前后摆，前脚掌着地。
2.以较快的频率来爬楼梯，要求每次上一个台阶。
训练量：
1.20个台阶为一组。
2.每次练习8-12组。
3.每组间歇2分钟（根据自身体能情况来定，体能稍差的可休息5分钟）。
注意事项：
要求以自身最快的频率去完成每组跑楼梯的训练任务。
练习目的：
跑楼梯练习能增加踝关节的支撑力量，提高跑步频率。
动作要领：
1.前腿大步迈出，后腿蹬直。同时挺胸踏腰，重心下降，两腿成90度角。
2.两腿交换时，前腿用力蹬地，后腿屈膝前摆，向前送髋。
训练量：
1.每组左右腿各做15-20个（也可以根据所在空间来调整训练，如果场地空间大，可以进行弓箭步行走练习，行走距离每组10米）。
2.每次练习做4-6组。
3.每组间歇1分钟（根据自身体能情况来定，体能稍差的可休息5分钟）。
注意事项：
可根据自身体能情况提升难度，双手握矿泉水瓶（装满水）进行弓箭步走练习。
练习目的：
主要发展下肢力量和增大步幅。
动作要领：
1.站立，双脚分开与髋同宽。
2.吸气，调整，双手向前平举掌心向下。
3.呼气，曲膝向下至直角，膝盖不要超过脚趾尖，臀后移。
4.吸气缓慢还原。
训练量：
1.每组10-20次蹲起。
2.每次练习做4-6组。
3.每组间歇1分钟（根据自身体能情况来定，体能稍差的可休息5分钟）。
注意事项：
练习中臀部向后下蹲，想象臀部后面有个凳子要坐下的感觉。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
练习目的：
主要发展下肢力量，提高步频。
动作要领：
1.开始姿势是深蹲动作，双手自然放于身体两侧。
2.每次起跳都用前脚掌发力，吸气准备向上跳，同时自然摆动手臂。
3.呼气下落回到深蹲的姿势。
训练量：
1.每组5-12次蹲起跳（根据自身的体能情况来选择）。
2.每次练习做4-6组。
3.每组间歇1分钟（根据自身体能情况来定，体能稍差的可休息2分钟）。
注意事项：
可根据自身体能情况增加练习的次数。
练习目的：
有利于发展下肢力量，提高步频。
动作要领：
1. 预备动作：一只脚的全脚掌放在凳子上（凳子的高度根据孩子身高来调整)，该条腿放在凳子上且膝关节成90度角，另一条支撑腿在凳子下面伸直。
2.上体挺直，目视前方，两臂前后摆。
放在凳子下面的脚尖蹬地发力向上蹬起，放在凳上的腿蹬至直立，放在凳下的腿向上成90度角为完成一次练习。
训练量：
1.每组左右腿各做10-20次（根据孩子的体能情况来选择）。
2.每次练习做4-6组。
3.每组间歇1分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可休息2分钟）。
注意事项：
可根据孩子体能情况增加练习的次数。
练习目的：
有助于发展下肢力量，提高步频。
动作要领：
1.两脚开立与肩同宽。
2.起跳时屈膝收紧腹部肌肉。
3.主动收腿，使大腿靠近胸腔，腾空尽可能高。
训练量：
1.每组4-8次（根据自身的体能情况来选择）。
2.每次练习做4-6组。
3.每组间歇1分钟（根据自身体能情况来定，体能稍差的可休息2分钟）。
注意事项：
可根据自身体能情况增加练习的次数。
练习目的：
主要发展下肢力量，提高步频。
50米跑距离短，需要时间少
每个环节的稍微疏忽
都可能对成绩造成巨大的影响
因此在练习中不仅要反复体会4项技术
更要对身体机能的训练认真做到位
这样才能较快地掌握要领，提升成绩
祝同学们在50米跑测试中取得优异成绩！